不眠症になってから試したあらゆる改善策とその効果についてまとめました。
入眠障害・熟眠障害・早朝覚醒に対して、各改善法がどのような効果があったかを五つ星評価します。
なお、あくまで個人的な評価ですので、確実に効果があるということは保証できません。予めご了承ください。
効果があった
睡眠薬
- 入眠障害：☆☆☆☆
- 熟眠障害：☆☆
- 早朝覚醒：☆
ルネスタ・エスタゾラム・グットミンという薬を飲んでいました。これらの薬は入眠障害にはよく効きましたが、作用時間の関係で早朝覚醒や熟睡感にはあまり効果が無かったように感じます。
また、アルプラゾラムという薬も睡眠導入剤に使ったことがありますが、これは肩こりや頭痛などの筋緊張による不眠症には効きました。
GABA
- 入眠障害：☆
- 熟眠障害：☆☆☆
- 早朝覚醒：☆☆
「ネルノダ」という飲み物で摂取してました。夕食後に飲むのがおすすめです。
睡眠導入としての効果はほとんど感じませんでした。しかし、寝ている時の熟睡感と早朝覚醒にはまあまあ効果があったように感じます。
弟にも飲ませましたが、ぐっすり眠れたと言っていました。
ホットアイマスク
- 入眠障害：☆☆☆
- 熟眠障害：☆
- 早朝覚醒：☆
寝付きは格段に良くなりました。
しかし、中途覚醒は防げないので他の方法と組み合わせる必要があります。
ホットアイマスクの効果については、下記の記事に詳しく書いていますので、興味のある方はそちらもどうぞ。
寝付けない人にはホットアイマスクをおすすめする - 仕事やめたのでゲームを作る
瞑想
- 入眠障害：☆☆☆
- 熟眠障害：☆☆☆
- 早朝覚醒：☆☆☆
メンタリストのDaigoがおすすめしていたので、藁にも縋る思いでやりました。
即効性はありませんが、続けていれば徐々に効果が表れてきます。全体的に睡眠の質の改善に効果があるように感じました。
ある意味、薬よりも効果があるかもしれません。
一日5分からでいいので始めることをおすすめします。毎日やることが大事です。
瞑想は続ければ続けるほど効果が増していくとメンタリストのDaigoは言っていました。
日光浴
- 入眠障害：☆☆☆☆☆
- 熟眠障害：☆☆☆
- 早朝覚醒：☆☆
2時間以上の日光浴をお勧めします。1時間では効果がありませんでした。
個人的に最も入眠障害に効いたのが日光浴だと思っています。入眠障害のある方は試してみるといいかもしれません。
メラトニンサプリ(注意)
- 入眠障害：☆☆☆
- 熟眠障害：☆☆☆
- 早朝覚醒：☆☆☆☆☆
これは日本では買うことが出来ません。なので、並行輸入するしか入手方法がありません。日本ではグレーな扱いの物なので、買うときは注意してください。
僕は知り合いから頂いたものを使いました。
使った感想ですが、眠る時間が極端に長くなりました。飲む量を調節しないと私生活に影響するレベルで寝起きが悪くなります。
少ない量から徐々に調節していくのがおすすめです。
CBD(注意)
- 入眠障害：☆
- 熟眠障害：☆☆☆☆
- 早朝覚醒：☆
CBDがどういうものかについては長くなるのでここでは触れません。しかし、もし使うのであれば、良く調べて3%から使うことをお勧めします。
自分はCBDリキッドを使いました。しかし、CBDオイルの方が効果が長続きしやすいので、自分の状態に合わせて使うといいと思います。
効果としては、寝てる時間は変わらないのに、起きた時のすっきり感が違います。熟睡は出来ている感じがします。
父親が使った際は、入眠障害の方によく効いたと言っていましたので、人によって効果にばらつきがあるようです。
ちなみに、CBDはAmazonでは取り扱いがありません。楽天でしか購入できないようです。
効果が無かった
温冷交代浴
かえって目が覚めてしまいました。
自律神経のバランスが整えられて、自然に眠れるようになるとどっかの記事に書いてあったのですが、僕には逆効果でした。
温冷交代浴の効果については、下の記事に詳しく書いています。
温冷交代浴を１ヵ月行ったので効果を書く - 仕事やめたのでゲームを作る
散歩
大体1時間ほどの散歩をしていました。
気分は良くなりますが、眠れるようにはなりませんでした。
筋トレ
微妙。体は疲れているのに眠れないという一番最悪な状態になりました。
不眠症にはあまり意味がないと思います。
就寝前にPC・スマホを見ない
意外にも効果が無かったです。
まあ、もともと寝る直前までパソコンやっても寝れていたわけですから、僕の不眠症の原因では無かったということなんだと思います。
セントジョーンズワート
軽度のうつ病にも効果があると言われているサプリメントです。ドラックストアで普通に手に入ります。
が、効き目は無かったです。
トリプトファンサプリ
なにも変わらなかったですね。良くも悪くもなりませんでした。
トリプトファンはサプリで摂取しても意味がないという論文もあるらしいので、正直素人が手を出してどうにかなるようなものではないのかもしれません。
