食べたからと言ってすぐに効果があるわけではない
どの研究を見てもそうですが、大体12週間続けないと効果が見られません。
細胞の更新速度と関係があるのだと思いますが、栄養療法はどれだけ少なく見積もっても3か月以上はかかるので、腰を据えて取り組みましょう。
うつに効く食べ物
1．カシューナッツ
ナッツ類の中で最もトリプトファンが多い。
100g中360㎎のトリプトファンが含まれています。ちなみにアーモンドは100g中200㎎のトリプトファンが含まれてます。
成人の一日に必要なトリプトファンの量が120㎎なので、30gも食べれば十分。
2．バナナ
トリプトファンと糖質を効率よく取れる。
糖質を摂取するとインスリンの影響で血中のトリプトファンの比率が高まり、脳内にたどり着く割合が増加するので、実は過剰な糖質制限は鬱によくないです。
3．牛乳
ヨーグルト・チーズよりも牛乳がいいらしいです。特に産後うつにはよく効くらしい。
牛乳にもトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは精神安定作用があるセロトニンの生成に必要なアミノ酸です。
トリプトファンは人間の体で生成することができない必須アミノ酸なので、食事から摂取する必要があります。
産後うつの予防には「牛乳」が効果的 世界初の発見 愛媛大学ほか | 大学ジャーナルオンライン
4．サバ缶
青魚に含まれる油がうつ病のリスクを下げるようです。
魚に含まれているn-3系脂肪酸は、抗炎症・免疫調整・神経伝達物質調整・神経保護などの働きがあり、それらが抗うつ効果を示しているのではないかと考えられています。
実際、青魚を毎日111g食べたグループは、そうでないグループと比べてうつ病のリスクが56％減少したという研究結果もあります。
うつ病ネット | 青魚とうつ病リスクとの関連性－日本での研究
うつ病のリスクは魚を食べると減少 「n-3系脂肪酸」の予防効果 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
5．納豆
納豆に多く含まれるLHジペプジドというアミノ酸が、うつ病と関係の深い細胞であるミクログリアの活性化を抑制し、うつ症状の改善に効果がある。
とにかくコスパが良く、１パックあたり100mgほどのトリプトファンに加え、様々なビタミンとミネラルが一緒にとれる。
ただし、食べ過ぎるとセレンという物質の過剰摂取になるので注意が必要。
一日2パック（100g）までにとどめておくこと。
６. ビタミンC（柑橘類）
ストレスがかかった時にビタミンCを大量消費するので、積極的に摂取する必要があります。
また、ビタミンＣ不足になるとアドレナリンの合成ができなくなり、無気力やうつ状態を引き起こしやすくなります。
